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习惯是我们生活中无声的“助手”，从每天刷牙到坚持锻炼，小习惯串联起我们的日常。然而，培养一个新的习惯总是没那么容易？刚下定决心锻炼，没几天就偷懒；想多读书，却被手机屏打断。BJ Fogg用他的福格模型模型，给了我们一个简单又科学的“习惯养成秘籍”。
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福格行为模型
想要养成习惯，先得搞清楚行为是怎么发生的。福格行为模型告诉我们，一个行为的发生必须同时满足三个条件：动机（Motivation）、能力（Ability）和提示（prompt）。用一句简单的话总结就是：
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▍动机：你想做这件事吗？
比如特别想减肥，就会有更多动力去运动
▍能力：这件事对你来说难不难？
如果跑10公里像登天一样难，很容易放弃
▍提示：有没有什么提醒你行动？
比如闹钟一响提醒自己起床跑步
这三者就像拼图，缺一不可。比如你特别想早起学习（动机高），但如果起床对你来说太痛苦（能力低），或者压根没设置闹钟（无触发），那你多半会赖在被窝里。只有三者都满足，行为才会自然发生。
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行为设计：从"微习惯"迈向"大改变"
知道了行为公式，接下来就是行为设计的妙用。BJ Fogg认为，养成习惯不用靠"咬牙坚持"，而是要让行为变得简单且有趣。他的核心建议是：从最小行动开始，积少成多。
比如说，你的目标是每天跑5公里，但一开始觉得累得要命怎么办？别硬撑！不如从每天穿上跑鞋出门走5分钟开始。降低难度后，成功的可能性更高。一旦习惯了"迈出第一步"，再逐步增加强度，自然就能进阶为跑步达人。这种"微习惯"策略，能让你在不知不觉中爱上新的行为模式。
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激活动机的5个核心方法
在福格模型里，动机就是点燃行为的"火花"。下面从动机层面分享5个超实用方法，搭配可操作建议，让你的习惯养成既轻松又有成就感！
1️⃣给习惯寻找个“意义”
►为什么有用？当习惯养成的目标或价值观挂钩，你还会有更多动力坚持。
►怎么做？想养成阅读习惯？告诉自己：读书让我更聪明、更自信，甚至帮助我在职场上工作。
►行动：建议拿张纸，写下你想养成的习惯，再列出它对你的意义。比如：“每天运动30分钟→让我更健康，陪伴家人的时间更长。”每天早上花1分钟看看这张纸，提醒自己为什么要开始。
2️⃣借力朋友圈
►为什么有用？公开承诺或有伙伴支持，让你不好意思偷懒。
► 怎么做？比如，想每天写日记，就跟朋友说：“我这个月要写满30篇！”或者加入写作小组，大家互相打气。
► 行动建议：在微信圈朋友宣布你的计划，比如“接下来30天，我要每天跑步！”或者找个“习惯搭档”，每天互发“打卡”消息。
3️⃣奖励自己一把
►为什么有用？小奖励能让大脑觉得“做这件事真的很爽”，增加坚持的欲望。
►怎么办？比如，坚持一周跑步后，奖励自己看场电影或吃块巧克力。
►行动建议：列个“奖励清单”，比如“听首喜欢的歌”“喝杯奶茶”。每次完成习惯后，挑一个犒劳自己，但别太夸张哦，习惯就好！
4️⃣庆祝一次小胜利
►为什么有用？立即让庆祝大脑多巴胺，强化你的行为。
►怎么做？做完10个俯卧撑，立即给自己点个赞，说声“太棒了！”拍或者拍手。
►行动建议：设计一个独特的庆祝动作，比如握拳、微笑，甚至跳两下。每次完成习惯就做一次，简单又提气！
5️⃣ 让进步看见
►为什么有用？看到自己的努力成果，能激励你继续前进。
►怎么做？用日历标记每天的习惯，比如跑步打个√，连续的标记让你越干越有劲。
►行动建议：下载个习惯追踪APP，或者在桌子上放张纸质日历，每天画个笑脸记录，积少成多超有成就感！
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真正的习惯养成不需要消耗意志力，更需要聪明的系统设计。通过强化内在驱动（动机），配合渐进式策略，你完全可以让好习惯自然融入生活。
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审 核：李彤华
值班编辑：祝顺利
稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心