寒露，作为秋季的第五个节气，标志着季节渐入深秋，气温明显下降，早晚的露水开始增多，预示着寒凉季节的真正到来。此时，自然界阳气逐渐收敛，人体也需要顺应自然规律，调养身体以适应寒冷气候的变化。合理的饮食结构对于增强体质、预防疾病尤为重要。我们将围绕寒露时节的饮食调养，为大家提供一份全面的饮食建议。
适当增加能量与微量营养素的摄入
随着气温的下降，人体为了维持体温，基础代谢率会有所增加，相应地，对能量的需求也会增大。因此，寒露期间应稍微适当增加能量的摄入，同时通过摄入充足的B族维生素、维生素C和维生素A来提高耐寒能力。B族维生素主要存在于谷类、豆类及干果类食物中，如全麦食品、糙米饭、豆类等，它们是能量产生的关键辅助因子。富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，如柑橘类、猕猴桃、彩椒、绿叶蔬菜等，富含维生素A的动物肝脏及富含β-胡萝卜素的深色蔬菜如菠菜、胡萝卜等，经常晒太阳可以生成维生素D促进骨骼健康，这些维生素都能有效增强免疫力，对抗寒冷天气带来的挑战。
选择温补食物
寒露时节应注重温补，以滋养五脏，防寒保暖。寒露时节，食用羊肉配以生姜，不仅补阳取暖，还能驱寒保暖。而鸡肉与栗子同食，则能够增强脾胃功能，促进血液循环。鸭肉与山药也是较好的搭配，既滋阴又消腻，适合秋季干燥的气候。同时，建议应多食根茎类植物，如红薯、芋头、土豆等薯类，它们既能替代主食提供能量，又能补中益气，调节肠道菌群，增强体质。
多吃新鲜蔬果，保证膳食均衡
虽然气温转凉，但新鲜蔬果的摄入不可忽视。深绿色叶菜富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物，应保证每天摄入300~500克。建议选择当季新鲜水果，如苹果、梨、鲜枣、柿子等，它们富含水分和膳食纤维，有助于润肺降燥。需要注意的是，水果罐头、干制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或盐分，应尽量减少摄入。果汁和蔬菜汁不能代替新鲜的蔬果。
减少油腻，控制盐分
寒露时节，人体容易因寒冷而偏好重口味食物，但高盐高油的饮食不利于健康。根据《中国居民膳食指南（2022）》，应坚持清淡少盐的膳食原则，限制烹调盐摄入量不超过5克/天，避免过多摄入动物性食物和油炸、烟熏食物。烹饪方式上，推荐蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方法，减少使用黄油、酸奶油等高脂肪调料，以达到控油少盐的目标。
定时适量饮水，充分补充水分
深秋季节外界湿度降低，人体需要足够的水分来维持正常的新陈代谢。建议每日足量饮水，以白开水和淡茶水为佳，避免摄入含糖饮料和含酒精饮品，以免增加身体负担，影响健康。
合理安排餐食，三餐定时定量
寒露期间，仍然应当遵循“食物多样，谷类为主”的膳食原则，合理搭配主食与副食，保证三餐定时定量，早餐尤其重要，不可忽视。适量增加动物性食物的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品，同时搭配豆类及其制品，确保蛋白质的充足供应。零食的选择应注重健康，可选择坚果、酸奶等，适时适量，避免高糖高脂高能量的不健康零食。
寒露节气的饮食调养，核心在于顺应季节变化，增强体质，防寒保暖。通过摄入多种多样营养价值高的食物，并进行合理搭配，既满足身体对能量和营养成分的需求，又兼顾饮食的多样性与均衡性。同时，保持良好的饮食习惯，适量运动，充足睡眠，心态平和，共同构建起抵御寒冬的坚固防线，让身心在这个季节里依然充满活力与健康。/健康科普
供稿
中国疾控中心营养所 陈征
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